La llegada de un nuevo año, el 2024, supone siempre el inicio de una retahíla de propósitos que tenemos muchas ganas de cumplir. Hacer ejercicio, comer mejor, aprovechar más el tiempo, leer, tocar ese instrumento que tienes abandonado o cualquier otro hobby que no sabes por qué, pero has dejado de hacer hace meses.
Y aunque en Diario Equipo no somos amigos de las famosas compensaciones, en las que parece que hay que ponerse a hacer ejercicio para quemar la comida de Navidad como si estuviese mal disfrutar de la gastronomía de estas fechas, enero es, por derecho propio, el mes en el que todos nos planteamos ser más sanos. Y aquí va nuestra propuesta… ¿Qué tal aprender algunas buenas rutinas para hacer Crossfit en casa?
El famoso cardio, donde sudas mucho para intentar perder algo de grasa, suele caracterizarse por aburrir rápidamente. Pero no si te lo planteas por medio del Crossfit: una forma de quemar grasa, ganar músculo, mantenerse muy activo y, desde luego, no aburrirse nunca.
Precisamente por ser una rutina tan completa, hoy queremos contarte cómo llevarla correctamente. ¡Vamos a ello!
¿Es posible combinar la pérdida de grasa y ganar músculo y fuerza? ¡Sí con el Crossfit en casa!
Seguramente has leído más de una vez en la vida, o has oído decir, que cuando se hace muchísimo ejercicio de alta intensidad, lo que acaba pasando es que el músculo se destruye. En ese momento se adelgaza, sí, pero no se consigue la definición ni el volumen que mucha gente se propone como reto una vez empieza a ir al gimnasio.
Esto es cierto, porque de hecho solamente hay que mirar el tipo de físico que tienen algunos deportistas en concreto, como los corredores o los ciclistas, con respecto a aquellos que elevan peso en el gimnasio. No obstante, hay una forma de poder combinar esta pérdida de grasa, mientras se gana músculo y fuerza. Y esta forma es el Crossfit.
¿Qué es exactamente el Crossfit?
Si has llegado hasta este artículo, no nos cabe duda de que sabes perfectamente lo que es el Crossfit, pero nunca está de más recordarlo. Esta disciplina deportiva, y también otra disciplina que se llama HITT consiste, básicamente, en la combinación de ejercicios de alta intensidad, normalmente en periodos muy cortos, con otros ejercicios de baja intensidad en el que uno no para de moverse pero si logra recuperar.
Ahora bien, el Crossfit, con respecto al HITT, es de alguna manera más evolucionado, y la fusión es a base de ejercicios rutinarios, que se pueden hacer con nuestro propio peso corporal. Es decir, con la posibilidad de realizar Crossfit en casa.
Precisamente en esa mezcla de diferentes ejercicios es donde se encuentra el punto fundamental y el motivo por el cuál se puede perder grasa y ganar fuerza. Y es que los músculos no paran nunca, y en la variedad deben acostumbrarse una y otra vez a nuevos movimientos que les hacen evolucionar más rápido. Por otra parte, la capacidad aeróbica también mejora mucho. Y es así como uno puede perder grasa y ganar músculo, sin que esto sea en absoluto incompatible.
Los mejores ejercicios para elaborar rutinas de Crossfit en casa
Otro asunto importante que queremos resaltar es que el Crossfit es una rutina que se practica, siempre, en un espacio especializado para ello. Es decir, en un gimnasio, donde los techos son altos y los suelos son de goma para no hacernos daño. Y, por supuesto, donde hay herramientas profesionales para poder seguir rutinas que varían mucho y envuelven muchos movimientos diferentes.
Sin embargo, hay muchos motivos por los que alguien puede sentir interés por realizar Crossfit en casa. En primer lugar, que tenga una vida laboral complicada, con muchas horas, y no pueda sacar el tiempo que se necesita para tener constancia en un deporte que, desde luego, la necesita. Pero también que no quiera gastar tanto dinero en el gimnasio, pudiendo hacer parte de esa rutina semanal en su casa, con sus propios elementos y adaptándose a los momentos que se tengan libres.
Sea como sea, y aunque hay que dejar claro que siempre es mejor poder hacer Crossfit en un gimnasio especializado y no en casa, hay algunas rutinas y series que se pueden hacer desde la comodidad de tu hogar. Y es de esas de las que te queremos hablar, precisamente.
El WOD: la única forma de poder hacer Crossfit en casa
Dentro del universo del Crossfit, que es amplio y realmente interesante, hay un concepto llamado WOD, y que en inglés significa Work of Day. Esto quiere decir el trabajo del día a día, o para que se nos entienda mejor, el entrenamiento diario.
No hace falta, por tanto, ir a un centro especializado a practicar esta disciplina todos los días, y hay muchos días en los que podemos practicar Crossfit en casa. ¿Cómo? Pues haciendo unos ejercicios específicos, que se pueden combinar de muchas formas, que se hacen rápido y que además no necesitan demasiado material extra, lo que lo democratiza todavía mucho más.
Parte de la gracia de este tipo de rutinas de Crossfit en casa, y esto es importante, es hacer todas las repeticiones de las que seas capaz antes de acabar agotado. De hecho, esto también tiene nombre, se llama AMRAP (As many reps as Possible). ¡Ya puedes ir viendo lo mucho que va a servirte el Crossfit en tu hogar, y lo bien que vas a dormir por la noche!
Los cuatro ejercicios más básicos para empezar Crossfit en el hogar
Y ahora sí: ¿Cuáles son estos ejercicios específicos de Crossfit en casa que te recomendamos en Diario Equipo? ¡Pues aquí te van, así que apunta!:
- Los Burpees, que son uno de los grandes clásicos dentro del Crossfit. Si alguna vez has practicado esta disciplina, probablemente los conozcas de sobra. Pero básicamente consisten en la suma de una sentadilla profunda, el estiramiento de las piernas para hacer una flexión de pecho, y un pequeño salto para volver a la posición inicial de sentadilla.
- Los Hollow Rocks, que son un ejercicio que se hace boca arriba y consiste en un balanceo de todo nuestro cuerpo. Se mantienen los abdominales apretados y en esa posición se estiran los brazos y se balancea todo el cuerpo desde un lado hasta el otro.
- Los push ups o flexiones de pecho, y si es posible con algo de peso, que le otorga el nombre de Push Ups con Kettlebells, o pesas rusas. En el caso de que no las tengas, aunque son convenientes, puedes utilizar algo que sea especialmente pesado, que se agarre con facilidad y tengas por casa. Las manos se agarran a las dos pesas y se sube y se baja con la espalda completamente recta, en perpendicular con el suelo.
- También, por último se pueden añadir también los famosos Kettlebell Swings, que no son otra cosa que una sentadilla con las mismas pesas rusas. Uno se agacha y pasa la pesa por debajo de las piernas, y con esa elevación se estira y se sube la pesa lo máximo posible, usando la resistencia de los brazos.
¿Cuánto tiempo hay que dedicarle a esta rutina semanalmente?
Y ahora que ya sabes cuáles son los cuatro ejercicios para empezar a hacer Crossfit en casa, llega otra cuestión fundamental. Que es el tiempo que debes dedicarle, y cuántas series debes hacer. Como te hemos dicho anteriormente, la clave es intentar hacer las máximas posibles, por supuesto sin llegar a un punto en el que te encuentres mal porque no tienes tanta costumbre.
Pero para que te hagas una idea, el tiempo que deberías dedicarle diariamente a estas series es de unos 20 minutos de ejercicio muy intenso. Y después combinarlo con algún otro tipo de ejercicio aeróbico, como el baile.
Unas 20 repeticiones de los Burpess y los Hollow Rocks, y unas 10 de las Kettlebell Swings y Push Ups con Kettlebells podría ser una buena rutina diaria. Y así, lograr el objetivo principal: hacer Crossfit en casa, y de esta manera introducir una rutina de alta intensidad que te ayude a eliminar la grasa y fortalecer los músculos. Además, por supuesto, entremezclar esto con otros deportes semanales para que el cuerpo trabaje de forma constante.
¡Y esto es todo! Esperamos haberte dado algunas buenas ideas para iniciar este año de una forma mucho más saludable. Las combinaciones de ejercicios en el Crossfit son infinitas, así que si te has quedado con dudas… ¡En Diario Equipo estamos siempre para ayudarte!
