Una espalda sana es un factor clave para poder tener una vida activa. Aunque pocas personas consiguen conservar su espalda en perfecto estado. Malas posturas y otros hábitos poco saludables, unido a la falta de ejercicio, hacen que esta zona de nuestro cuerpo se vaya debilitando. Para evitarlo y prevenir sus dolencias, queremos compartir contigo estos 10 ejercicios para entrenar tu espalda en el Gimnasio.
Las dominadas
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que puedes practicar en el gimnasio para trabajar la espalda. Consiste en colgarte de los brazos y sostener con estos y manteniendo la espalda recta, todo el peso de tu cuerpo. Estarás fortaleciendo el tren superior y ejercitando no solo la espalda y músculos, sino también tus articulaciones.
Además de ayudarte a ganar músculo y fuerza, las dominadas te ayudarán a mejorar tu postura corporal y a controlar tu peso.
Hacer jalones al pecho
Hacer jalones al pecho es un ejercicio compuesto, porque te permite trabajar la espalda, los dorsales y los bíceps. Con ayuda de la máquina, no te supondrá una gran dificultad practicar este ejercicio en el gimnasio, porque simplemente tienes que sacar pecho y tirar de la barra hacia la parte superior del pectoral.
Para que notes los efectos y beneficios en la espalda, mientras practicas el jalón, aprieta la musculatura de esta zona, lo cual te ayudará a ensancharla y a lucir esa forma de v en la espalda que resulta tan atractiva en los deportistas.
Remo con mancuernas
Otro gran ejercicio para entrenar tu espalda en el gimnasio es el remo con mancuernas. Es fundamental saber hacerlo bien para no sufrir lesiones y habituarse poco a poco al peso. El ejercicio consiste en sujetar peso con una mano (empieza con poco peso y ve aumentando progresivamente), y en el lado contrario, apoya la rodilla y la mano. El brazo que sujeta la mancuerna debe quedar extendido. Tendrás que levantar la mancuerna llevándola hacia la espalda y luego bajar para regresar a la postura de partida.
Además de fortalecer la espalda, el remo con mancuerna te ayudará a que esta gane en anchura y volumen.
Remo con barra
El remo con barra trabaja toda la espalda. Lo que tienes que hacer es inclinar el pecho hacia delante formando un ángulo de 45 grados con la cadera. Mientras lo haces, sujeta la barra procurando colocar tus manos a una distancia que cubra el ancho de los hombros y manteniendo las palmas de las manos hacia abajo.
Eleva la barra hasta alcanzar el pecho y luego baja lentamente. Durante el ejercicio, las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas y la espalda recta.
Remo en polea baja
El remo puede practicarse de muchas maneras para fortalecer la espalda. Otra modalidad es el remo en polea baja. Se realiza sentado con las piernas estiradas y el tronco en perpendicular al suelo. El movimiento que se realiza es similar al de las dominadas pero en horizontal.
Trabajas la espalda y también los músculos de los brazos y pectorales durante la práctica de este ejercicio.
Remo en máquina horizontal
El remo en máquina horizontal es ideal para la espalda. Para hacerlo, tienes que añadir a la máquina las placas de peso que quieras. Empieza con poco peso y ve aumentando. Además, el asiento debe estar ajustado a tu altura, de modo que el pecho quede a la altura de la parte superior de la almohadilla. Tienes que sentarte, coger las asas, mantener el pecho en las almohadillas y, mirando hacia adelante, tirar de las asas hacia atrás lo máximo que puedas. Cuando llegue hacia ti, aprieta los omóplatos y vuelve a bajar la pesa.
Estarás trabajando músculos como el dorsal ancho, el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Además del trapecio y el romboide.
Pull over en polea alta con brazos extendidos
El Pull over en polea alta con brazos extendidos te ayuda a entrenar tu espalda en el gimnasio y también los brazos. Para hacerlo, tienes que doblar el torso hacia adelante alrededor de unos 30 grados, con los brazos extendidos y los codos ligeramente flexionados. Aprieta los dorsales y trata de llevar la barra hasta los muslos.
Además de espalda y brazos, estarás ejercitando el tronco, por lo que es un ejercicio completo para la parte superior del cuerpo.
Remo en barra T
Para los muy experimentados, un paso más lo pueden dar en el remo en barra T. Es otra variante del remo que se practica de pie, colocando la barra en T entre las piernas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Hay que elevar la barra hacia el pecho y luego bajarla, haciendo que los brazos queden extendidos.
Practicar remo en barra T ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y, con esto, a mejorar nuestra postura.
Remo al mentón
El remo al mentón es un gran ejercicio para entrenar la espalda alta y los hombros. Consiste en agarrar la barra con las manos y llevarla al mentón. Hay que separar bien los codos, para hacerlo correctamente y no dañar los hombros.
Ejercicios de hiperextensión
La hiperextensión de espalda nos ayuda a trabajar la región lumbar, que también es importante. Es un excelente ejercicio para finalizar nuestra rutina de entrenamiento. Ajustaremos el aparato para que las almohadillas de las rodillas nos queden bajo el abdomen. Colocaremos bien los pies delante de las almohadillas de los tobillos y los muslos también pegados pero con las piernas estiradas. Alinearemos parte superior e inferior del cuerpo, a la vez que cruzamos los brazos sobre el pecho.
El ejercicio consiste en flexionar el abdomen bajando el tronco hacia el suelo. Lo haremos contrayendo los músculos lumbares a la par que elevamos el tronco a la posición inicial. Es otra rutina para reforzar y cuidar la espalda.
Si añades a tu rutina estos 10 ejercicios para entrenar tu espalda en el Gimnasio, notarás que tu cuerpo se va desarrollando y poniendo más fuerte. Y tu espalda gana en salud.
