¡Bienvenido un día más a Diario Equipo! Y por tanto a una nueva oportunidad para convencerte, a ti o a quien tú consideres, de lo importante que es introducir hábitos saludables en tu vida para sentirte mejor y empezar el 2024 como se merece.
Pero si hablamos de hábitos saludables, no podemos hablar únicamente del ejercicio, y de la necesidad de tener una rutina de entrenamiento semanal. También hay que hablar de la nutrición deportiva, y de cómo los planes alimenticios pueden potenciar tus entrenamientos y hacer que los resultados, interiores y exteriores, sean mucho más rápidos.
Pero esto va mucho más allá de comer sano, o intentar meter grupos de alimentos que son importantes para tener energía, como son las frutas, las verdura o las legumbres. Esto trata, más bien, de saber qué tipo de nutrición deportiva necesita alguien dependiendo del tipo de deporte se haga, y también de las expectativas que se tengan.
Porque hay personas preparándose para competiciones profesionales, por ejemplo, y otros que simplemente quieren tonificarse un poco. En Diario Equipo vamos a contarte qué deberías tener en cuenta para elaborarte una dieta saludable, apta para ti y tus objetivos, y, a ser posible, que esté rica.
Un plan de nutrición deportiva completamente personalizado
Se hace completamente obligatorio, cuando hablamos de nutrición deportiva, hablar de algo más específico todavía: que es la nutrición deportiva personalizada. Porque si algo se ha investigado y confirmado desde el ámbito científico durante todo este tiempo analizando la nutrición, es que cada cuerpo funciona de manera completamente autónoma. Y, desde luego, muy diferente a cómo funciona otro cuerpo, incluso teniendo características en común.
El motivo por el cuál cada uno de nosotros tenemos que plantearnos la nutrición de distinta forma, no es solo por el deporte que hagamos. Tiene que ver, obviamente, con la intensidad de ejercicio que solemos hacer. Pero también con otros tres conceptos que es importante aprender, y que son la genética, la microbiota y la respuesta glucémica:
- La genética es un componente que juega un papel absolutamente relevante en el ámbito de la nutrición deportiva. La predisposición hacia cualquier cosa relacionada con la salud, buena o mala, hace que siempre deba estar presente en la elección de alimentos para una dieta. Si no haces esto, y das por hecho que comiendo equis, vas a conseguir equis resultados, sin tener en cuenta tu propia genética, puedes tener situaciones muy frustrantes. Y estas suelen ser el motivo por el cuál las personas abandonan una vida sana, con deporte y buena alimentación: por no ver resultados.
- También hay que analizar otro concepto clave, que es la microbiota intestinal. Y es que cada uno de nosotros asimilamos los alimentos de forma muy distinta. Y esto hace que tengamos digestiones mejores o peores, y también que absorbamos los nutrientes antes o después. Saber bien cómo es nuestra microbiota intestinal, y qué debemos darle para que se encuentre en equilibrio, es muy importante.
- Por último, pero no por eso menos trascendente, están las respuestas glucémicas de cada persona. Y es que cada uno de los alimentos que existen, ofrecen una respuesta glucémica en cada cuerpo. Que a su vez es muy distinta de la que puede producir en el cuerpo de otra persona diferente. Esto no es algo que no te afecte, sino que puede causarte una sensación mayor o menor de energía. Y también puede afectar a la recuperación necesaria después de entrenar. Eligiendo, por tanto, alimentos que ofrezcan una respuesta glucémica buena para tu cuerpo, hará que la nutrición deportiva que has escogido sea la perfecta. Y la que más va a ayudarte a notar buenos resultados físicos.
¿Qué grupos de alimentos debes tener siempre en cuenta?
Ahora ya sabes lo más importante. Y esto es que para poder llevar a cabo una nutrición deportiva efectiva y saludable, necesitas un estudio personalizado que adapte una agrupación de alimentos a ti, a tu cuerpo y a tus características.
Pero esto no significa que no se puedan tener en cuenta algunas apreciaciones generales. Y que podamos hablar de grupos de alimentos que siempre vienen bien, en mayor o menor medida. Para tener una vida saludable nutritivamente hablando, por supuesto, pero sobre todo para acompañar a un entrenamiento que te de resultados rápidos.
Igualmente queremos volver a hacer hincapié en la importancia que tiene fijarse en las condiciones de uno mismo. No solo por las tres cosas que te hemos mencionado antes, sino porque además hay otros factores a tener en cuenta para elegir una dieta específica, como por ejemplo estar en pleno proceso de competición, por ejemplo, o estar fuera de temporada, cuando haces ejercicio constante pero no tienes una rutina tan medida.
Sea como sea… ¿Qué deberías incluir siempre, sobre todo cuando haces ejercicio y quieres una nutrición deportiva buena? Aquí van las respuestas seguras:
- La fibra, por ejemplo, es un elemento indispensable, hagas el deporte que hagas, seas quien seas y estés en la fase en la que estés. Esto es porque la fibra aporta salud sobre segura para la microbiota intestinal de la que hablábamos antes. Y porque además da puntos extras al sistema inmune, que es importante que esté bien cuando se hace ejercicio muy intenso. Eso además de ayudar a que el rendimiento, en general, sea mejor.
- Otro ingrediente que uno siempre debe incluir en cualquier plan de nutrición deportiva, sea quien sea, son las grasas saludables. Esto está presente, para que te hagas una idea, en el aceite de oliva, los frutos secos y algunos pescados grasos, como el salmón. Y son importantes porque son muy buenos para la recuperación deportiva, y para mejorar también la salud del intestino, debido a que son anti inflamatorios.
- Hay otros grupos de alimentos que, en mayor o menor medida, también deben incluirse en la nutrición deportiva. Es cierto que dependiendo del tipo de deporte que se practique, deberán estar más o menos presentes, pero aun así hay que mencionarlos. Se trata, en primer lugar, de la proteína, que está presente en la carne magra, en los huevos y en las legumbres. Y para aquellas personas que sigan una dieta vegetariana, están en el tofu, el seitán o la soja texturizada.
- Y sucede lo mismo con los carbohidratos, que son muy buenos, en general, para todas aquellas personas que practiquen deporte de alta intensidad. Siempre son mejor, lógicamente, cuando tienen bastante fibra, como sucede con la avena, y el arroz y la pasta integrales.
Conclusiones relevantes sobre la nutrición deportiva
Ahora que sabes algo más sobre la nutrición deportiva, estamos seguros de que tú mismo puedes responder a esta pregunta. ¿Es posible elaborar una dieta que pueda seguir todo el mundo? Efectivamente , la respuesta es un clarísimo no.
Porque uno debe tener en cuenta la genética, la microbiota, las respuestas glucémicas. También hay que saber qué tipo de deporte se hace y con qué asiduidad. Y, por si fuera poco, es importante tener en cuenta qué objetivos o metas tienes y en cuánto tiempo quieres conseguirlos.
Ahora bien, si quieres que te demos un consejo que vale para cualquiera: hay que darle importancia, cada día, a todos los grupos de alimentos. Por supuesto, incluir una importante ingesta de frutas y verduras, porque estas son indispensables para todo el mundo, incluso si nunca has hecho deporte y nos lees desde la sombra.
Las proteínas tendrán que ser superiores en el caso de que practiques culturismo, por ejemplo. Y no tan abundantes si te dedicas a otras disciplinas, como el ciclismo. Los hidratos de carbono son siempre relevantes cuando se hace ejercicio, pero deben ser especialmente relevantes en cualquier plato de alguien que practique ciclismo, o fútbol, entre otras actividades aeróbicas. Y, a poder ser, que siempre sean ricos en fibra. Las grasas saludables, como te decíamos, siempre vienen bien.
Esperamos haberte dado información relevante sobre la nutrición deportiva en Diario Equipo. No obstante, este es un tema amplio, que tiene muchísimos más prismas desde los que mirarlo. Así que si estás muy interesado, y te apetece que ampliemos más la información, o que te contemos otras cosas relacionadas con esto… ¡Ya sabes donde estamos!
