La mayoría comete los mismos errores en definición: déficit calórico demasiado agresivo, abandonar el entrenamiento de fuerza y dejar la proteína de lado. Esta guía te enseña cómo hacerlo bien.
El principio básico: déficit calórico sin sacrificar músculo
Un déficit moderado de 300-500 kcal/día permite perder grasa (0,5-1% del peso corporal por semana) con mínima pérdida muscular. Evita déficits agresivos que destruyen músculo.
Proteína alta: el seguro contra la pérdida muscular
En fase de definición, aumenta la ingesta proteica a 2-2,4 g/kg de peso corporal. Esto actúa como escudo para el músculo en déficit calórico.
Mantén el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza da al cuerpo la señal de «necesito este músculo». El cardio ayuda a crear déficit, pero no sustituye a la fuerza.
Suplementos útiles en definición
- BCAAs: reducen la degradación muscular durante ejercicio en ayunas
- L-Carnitina: facilita la oxidación de grasas como combustible
- Proteína whey: forma eficiente de mantener proteína alta con pocas calorías extra
Conclusión
Perder grasa sin perder músculo es perfectamente posible con los principios correctos: déficit moderado, proteína alta y paciencia.
