¡Bienvenido un día más a Diario Equipo! Y en concreto a un artículo en el que queremos hablarte de una nueva disciplina de entrenamiento que, quizás, puede resultarte interesante. Porque 2024 es el año en el que el HIIT, una nueva tendencia fitness, va a terminar de despegar y hacerse constante en las conversaciones sobre ejercicio físico.
Hay un fenómeno que está convirtiéndose en realidad para millones de personas en el mundo. De hecho, para la mayoría. Y es que nuestra rutina diaria es bastante frenética, y tenemos que aunar el ámbito laboral, con el personal, con la posibilidad de tener ocio y, por supuesto, con algunas responsabilidades personales como pueden ser cuidar a nuestra familia.
¿Qué tiempo queda, entonces, para el deporte? Efectivamente, las horas del día pasan muy rápido, y sucede que muchas personas se encuentran con la realidad de que no tienen tiempo para entrenar. Y la ciencia especifica, según los datos del INE, que se debe de entrenar, por lo menos, y con unos parámetros generales, una hora al día.
El poco tiempo no debería de impedirte mantener la salud de tu cuerpo, y es por esto que está tan en auge el HIIT. Porque es una disciplina de ejercicio intenso, en breves periodos de tiempo, y que te permite quemar las calorías adecuadas y mover el cuerpo lo que se debe, sin invertir una enorme cantidad de tiempo en ello. ¿Quieres saber más? ¡Pues lee atentamente!
¿En qué consiste el HIIT? La estructura de un entrenamiento intenso
Si eres asiduo a informarte sobre el mundo del fitness, es posible que ya hayas oído hablar del HIIT. Este corresponde, como probablemente hayas supuesto, a las siglas en inglés del concepto: High Intensity Interval Training, que no es otra cosa que un entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Esto hace referencia a dos conceptos clave para entender este tipo de entrenamiento. En primer lugar, que es de alta intensidad y el objetivo es poder hacer ejercicios que requieren bastante energía y esfuerzo. Y en segundo lugar, está el hecho de que haya intervalos. Es decir, se intercalan ejercicios muy intensos con periodos de descanso muy breves, en los que no de tiempo a que la frecuencia cardiaca baje.
Esto hace que se quemen bastantes calorías, y que nos de tiempo, aunque parezca mentira, a hacer un entrenamiento general de todo el cuerpo en un periodo de aproximadamente 20 a 30 minutos. Es por esto que te mencionábamos que es la disciplina ideal para aquellas personas que no tienen tiempo, y sin embargo quieren hacer algo de ejercicio todos los días.
¿Cuál es la estructura que tiene un entrenamiento general de HIIT?
Es importante saber que el HIIT puede tener ejercicios muy variables, que, sin embargo, suelen centrarse más en el cardio para precisamente poner a tu corazón a trabajar rápido. Normalmente se elijen ejercicios en función del criterio personal de cada uno, y por supuesto de las posibilidades que se tengan dependiendo del lugar del entrenamiento. Si estás en casa, por ejemplo, te será más fácil hacer un entrenamiento sin herramientas, y en un gimnasio puedes tirar de algunas pesas o cintas.
La estructura general, eso sí, es más o menos fija y aquí vamos a contártela:
- Debes de realizar, y esto es fundamental, un buen calentamiento, de al menos 5 a 10 minutos. Esto puede ser, si estás en casa, en una bicicleta estática, por ejemplo, pero también puede ser en una cinta o simulando que corres sin moverte del sitio. El caso es ir poniendo el cuerpo a tono para el entrenamiento en sí. Y después de estos cinco minutos de calentamiento, puedes estirar los músculos principales para evitar lesiones.
- Al fin viene el propio entrenamiento como tal. Debes tener en cuenta que hay dos grupos diferentes de ejercicios: unos que son aeróbicos, y que has practicado en el previo calentamiento, y otros con peso, corporal o externo, como los burples, o bien las sentadillas con pesas rusas o barra. Lo más fundamental es que debe de ser un entrenamiento en el que no emplees más de un minuto en cada turno de cada ejercicio. Y que siempre vaya secundado por otro minuto de descanso. Así un total de 20 o 30 minutos, dependiendo de tu resistencia.
- Por último, tiene que haber una fase de enfriamiento. Esta no consiste en parar de golpe sino en hacer un poco más de cardio pero acabando progresivamente. Es decir, que la frecuencia cardiaca vaya relajándose, durante otros 5 o 10 minutos más, a un ritmo muy suave.
Las ventajas y objetivos del HIIT para un 2024 increíble
Es evidente que reducir drásticamente el tiempo que dedicamos a entrenar, es la primera de las ventajas de esta nueva disciplina de HIIT. Porque, no vamos a engañarnos, sobre todo en los comienzos, la pereza hace que nos cueste sacar ratos para cuidar nuestro cuerpo. Y, por supuesto, el hecho de que a pesar de la reducción de tiempo, sea posible conseguir los mismos resultados que en una rutina más larga, es la que en Diario Equipo destacaríamos como segunda ventaja.
Pero estas no son las únicas, y hay otros puntos clave que debes tener en cuenta si estás pensando en incluirte en esta última tendencia del mundo fitness:
- El HIIT, con su sistema tremendamente rápido, ayuda a acelerar el metabolismo, lo que trae objetivos físicos de forma más rápida. La razón que hay detrás de esto es que esta disciplina aumenta el efecto termogénico en el cuerpo, lo que causa que aunque solamente estés una media hora entrenando, tus calorías sigan quemándose el resto del día.
- Además, es un deporte en el que se trabaja todo el cuerpo de forma generalizada, y no se centra, como muchos otros, en una única zona. Esto lo hace perfecto para cualquiera que no tenga pensado competir ni hacerse profesional de ningún deporte, sino únicamente dedicar un tiempo cada día a cuidar del cuerpo.
- El HIIT trabaja el sistema aeróbico y el anaeróbico, a diferencia de la gran mayoría de deportes que se centran específicamente en uno de ellos. Esto en la práctica significa que se mejora el rendimiento físico y la persona que lo practica con asiduidad logra ponerse en forma más rápido. Y además, otra pequeña ventaja en relación con esta, es que la resistencia ayuda a que después otro tipo de disciplinas sean mucho menos duras para tí.
Una disciplina que se debe de hacer progresivamente
¿Estás leyendo esto desde la posición de alguien que nunca ha hecho ejercicio? Entonces no podemos hacer otra cosa que recomendarte que te lo tomes con calma. Porque el HIIT está pensado para llevarte al límite de tus capacidades físicas. Y lo cierto es que si haces una rutina con una intensidad de media a elevada el primer día, no querrás volver a hacer ejercicio nunca más.
Tiene que ser una disciplina, en definitiva, que hagas de forma progresiva. Si no estás acostumbrado a hacer deporte, entonces puedes empezar con una rutina diaria de 10 minutos. Con ejercicios que únicamente sean con el peso de tu propio cuerpo. Ya irás subiendo la intensidad, pero es importante que respetes tus propios tiempos y no te sobrecargues, porque podrías incluso hacerte daño y aportar más problemas que beneficios.
Y por último, pero no por ello menos importante, date los descansos que tu cuerpo necesite. Y con esto no nos referimos a los descansos de intervalos dentro de la rutina de HIIT, sino a los días de descanso. Es completamente normal que el primer día después de haber realizado una rutina así, estés exhausto.
Un error bastante común es esforzarse para hacer lo mismo el día siguiente. Y por tanto que el ritmo, por lógica, no sea el mismo. El descanso hará que cuando vuelvas a hacer la misma rutina, estés con toda la fuerza necesaria para hacerla bien y que tus músculos se beneficien de ello.
Esperamos haberte contado todo lo que querías saber sobre HIIT. Ahora sabes por qué hay tantas personas introduciéndose en esta disciplina, que como verás, tiene muchas más virtudes que defectos. Si te ha quedado algún tipo de duda, puedes preguntarnos siempre que lo necesites.
