Entrenas duro, comes bien… pero si no duermes suficiente, estás dejando la mitad del trabajo a medias. El sueño es el período de mayor anabolismo del día.
Lo que ocurre mientras duermes
Durante el sueño profundo, la glándula pituitaria libera el mayor pulso de hormona del crecimiento (GH) del día. Además:
- Se reduce el cortisol (hormona catabólica para el músculo)
- Se regula la insulina y la sensibilidad a la glucosa
- Se reponen los depósitos de glucógeno muscular
¿Cuánto sueño necesitas?
Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño de calidad. Para deportistas de alta intensidad, el extremo superior (8-9 horas) puede marcar una diferencia significativa.
Consecuencias de dormir poco
- Reducción de testosterona (hasta un 15% con solo 5 horas de sueño)
- Mayor riesgo de lesiones y sobreentrenamiento
- Mayor sensación de hambre y peor control del apetito
Nutrición nocturna: caseína y magnesio
La caseína tomada antes de dormir (30-40 g) mantiene un suministro continuo de aminoácidos durante las horas de sueño. El magnesio favorece la relajación muscular y nerviosa y mejora la calidad del sueño.
Conclusión
El sueño no es tiempo perdido: es tiempo de adaptación y crecimiento. Trátalo como parte de tu protocolo.
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