Los carbohidratos son el combustible preferido del músculo. Entender cuáles elegir y cuándo consumirlos puede transformar tu rendimiento.
¿Para qué sirven los carbohidratos en el deporte?
Los carbohidratos se convierten en glucosa y se almacenan como glucógeno en músculo e hígado. Cuando el glucógeno se agota, el rendimiento cae en picado.
Carbohidratos simples vs. complejos
- Complejos (absorción lenta): avena, arroz integral, boniato. Liberan energía de forma gradual.
- Simples (absorción rápida): fruta, miel, arroz blanco. Ideales justo antes o después del entrenamiento.
Timing de carbohidratos
- 2-3 horas antes: comida rica en carbohidratos complejos
- 30-60 min antes: carbohidrato simple de fácil digestión (plátano, fruta)
- Post-entrenamiento: carbohidratos simples + proteína en los primeros 30-60 minutos
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
- Entrenamiento de fuerza moderado: 3-5 g/kg al día
- Alta intensidad o resistencia: 5-7 g/kg
Gainers: ¿cuándo tienen sentido?
Los gainers son útiles para personas con dificultad para comer suficientes calorías y deportistas en fase de volumen.
Conclusión
Los carbohidratos no son el enemigo: son tu mejor aliado. Elige fuentes de calidad y optimiza el timing.
