Hablamos de proteínas, carbohidratos y grasas. Pero hay un nutriente que la mayoría ignora y que puede estar saboteando tu rendimiento en cada sesión: el agua.
¿Por qué es crítica la hidratación durante el ejercicio?
Una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal en agua ya reduce el rendimiento físico en un 10-20%. Además del agua, el sudor contiene electrolitos: sodio, potasio, magnesio y cloro.
Señales de que estás deshidratado
- Orina de color amarillo oscuro o naranja
- Sed intensa (cuando tienes sed, ya estás deshidratado)
- Dolor de cabeza durante el entrenamiento
- Calambres musculares frecuentes
- Fatiga inusual
¿Cuánta agua necesitas beber?
- Antes del entrenamiento: 400-600 ml en las 2 horas previas
- Durante el entrenamiento: 150-250 ml cada 15-20 minutos
- Después del entrenamiento: 1,5 litros por cada kilo de peso perdido
Electrolitos: cuándo y por qué usarlos
Las bebidas isotónicas y los suplementos de electrolitos son especialmente útiles en sesiones de más de 60-90 minutos y entrenamientos en ambientes calurosos.
Conclusión
Bebe antes de tener sed, repón electrolitos en sesiones largas y convierte la hidratación en un hábito automático.
