Entrar por primera vez a un gimnasio puede resultar intimidante. Esta guía te da todo lo que necesitas para comenzar con el pie derecho, entrenar de forma segura y ver resultados desde las primeras semanas.
Establece tu objetivo antes de empezar
- Ganar masa muscular: requiere superávit calórico y entrenamiento de fuerza progresivo
- Perder grasa: requiere déficit calórico moderado manteniendo el entrenamiento de fuerza
- Mejorar la condición física general: combina fuerza y cardio
Los ejercicios que todo principiante debe aprender
- Sentadilla: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core
- Peso muerto: cadena posterior completa
- Press de banca: pecho, hombros, tríceps
- Dominadas o jalón al pecho: espalda, bíceps
- Press militar: hombros, tríceps
Rutina de 3 días para principiantes
Una rutina de cuerpo completo 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes) es ideal para empezar:
- Sentadilla: 3 series × 8-10 repeticiones
- Press de banca: 3 × 8-10
- Remo con mancuerna: 3 × 10-12 por lado
- Press militar: 3 × 10-12
- Peso muerto rumano: 3 × 10
- Plancha: 3 × 30 segundos
¿Necesito suplementos desde el principio?
La creatina monohidrato es el suplemento deportivo más estudiado de la historia. Aumenta la fuerza y la potencia, y favorece la recuperación. Se toma 3-5 g al día.
Conclusión
Aprende los movimientos básicos, progresa gradualmente y cuida la nutrición y el descanso.
